Atacs d’ansietat, qué podem fer? / Àngel J. Garcia

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Cuándo nos sobreviene un ataque de ansiedad, podemos tener gran variedad de síntomas: Sucede que experimentamos sensación de mareo, nos falta el aire, palpitaciones, sudoración, hormigueo…Mejor no seguir con la sintomatología, para no provocar con la lectura del artículo ninguno de estas sensaciones.

Las manifestaciones físicas que sentimos nos provocan una situación terrible, desesperante y  angustiante; esto nos lleva al desconocimiento del porqué e irremediablemente aparece el miedo, y con él, a llegar a temer por nuestra salud.

La pregunta sería ¿Cómo superar esta situación?

La idea no es otra que brindar un breve decálogo para combatir la ansiedad, ya sea la nuestra, o la de cualquiera que nos importe.

La primera, y fundamental, cuándo se descarte que los síntomas vienen derivados de la ansiedad, es la del miedo.

Sin ánimo de excluir ni de priorizar ninguna, estas son las instrucciones que a mí mismo, en situaciones de ansiedad, me han garantizado el llevarlo de la mejor manera posible. Son las que siguen:

 

  1. Aceptación del miedo

Durante el ataque de pánico, aunque las primeras veces es complicado llegar a este convencimiento,  hay que ser conscientes de que no corremos peligro y que todas las sensaciones que nos asaltan son una construcción de nuestra mente. Repito de nuevo el descarte de ningún problema orgánico; y esto se consigue con las respectivas pruebas de diagnóstico médico.

Eliminado el teórico interrogante, y conociendo que es ansiedad, no deberíamos luchar contra el miedo, sino aceptarlo con, flexibilidad, resolución y valentía.

 

  1. Escribe tus sensaciones

Te recomendaría que ante el ataque de pánico anotases con un lápiz, o bolígrafo, y un papel, con cierta minuciosidad cada síntoma y sensación, como si tuvieses que repasarlos luego delante de un médico -u otro profesional, dejémoslo ahí- para que pueda tratarte después con las indicaciones que tú has señalado.

Cómo esto resulta bastante imposible en la mayoría de las ocasiones, procura hacer el registro después, cuando ya te haya pasado, si bien no completamente, sí en parte.

Caso de que pudieses realizar el ejercicio en el proceso del ataque que sientes, ya sé que es algo complejo, ten en cuenta que dicha realización ayuda a focalizar tu atención en la tarea de auto observación; de este modo, notarías como el ataque iría disminuyendo poco a poco. Pero tampoco te fuerces.

 

  1. Reorienta tu atención

Si lo de escribir no te resulta posible, o si al hacerlo ves que te vuelves a saturar, intenta centrar tu atención en tareas que ocupen tu mente; tampoco introduzcas muchas, pero te inclines únicamente a una sola. Al mismo tiempo de esta focalización externa, intenta relajar la musculatura respiratoria con los ejercicios adecuados.

Recuerda que casi cualquier cosa capaz de centrar tu atención, sirve para calmar la ansiedad.

 

  1. Afrontar la situación

Parece fácil, y sé que no lo es, quiero decirte que no dejes que tus ataques de pánico te impidan hacer una vida normal.

Debes acostumbrarte, por duro que pueda ser la suposición en un principio, a hacer diversas actividades aun sabiendo que la crisis de ansiedad puede sobrevenir.

Aunque encuentres apoyo en tus familiares y amigos, o tal vez en la farmacología prescrita por tu médico, o en aquellos remedios que te funcionen, sólo tú serás capaz de superar los ataques de pánico. Si en un principio te parece complejo, ya verás cómo tú puedes hacerlo.

De ti depende superar el miedo al miedo.

 

  1. Date ¨Licencia para fracasar¨

En ocasiones, y haciendo caso a múltiples determinantes que se dan en una situación de pánico, y que no siempre dependen de nosotros, habrá circunstancias en que no habremos sabido enfrentar  correctamente a la crisis de pánico. Encaja esto como una pequeña batalla no ganada, en la que hemos intentado ganar, sin suerte, pero en la que hemos aprendido. No sería bueno enfadarse con uno mismo y podríamos darnos permiso para fracasar, pero siempre desde la lógica evaluativa en la que, nos enseñamos qué nos funcionó, y que no.

Tampoco nos ayudan los pensamientos destructivos: “Soy débil”, “¿Por qué me pasa esto a mí?”, “¡Esto es espantoso!”…Cambia ese rol, y ese pensamiento que tienes para contigo.

Detectar nuestros pensamientos catastrofistas nos permite servirnos de ellos para convertirlos en  más positivos, e imaginar posibles hipótesis que ayuden a no perder la esperanza.

 

  1. Celebra las victorias (Yo aún no sé hacerlo, pero sí decirlo)

Tras una crisis de pánico, se oculta un círculo vicioso, un bucle orbital que sólo se rompe paso a paso. Cada pequeño resultado debe celebrarse para continuar el avance con una buena motivación, y así no perder fácilmente el ánimo.

Si se trata de algún ser querido que combate contra ello, hazle saber que lo está haciendo bien y que mejorará.

 

 

  1. Aprender a relajarse

Aprender técnicas de relajación para intentar aplicarlas cuando sobreviene el ataque de pánico da buen resultado, pero mejor aún será si las ejercitamos rutinariamente, sin pensar en que son un instrumento de salvación a corto plazo, sino de mecanismos que nos ayudan también a medio y largo plazo.

Relajación, meditación, contemplación, etc.

 

  1. Si quieres lleva un diario

Llevarlo puede ayudarte a comprender mejor el origen de los ataques de pánico.

En él registramos los condicionantes del ataque, síntomas, situación, hora, etc.

De vez en cuando, reléelo; compara los pensamientos anotados en las distintas fases del problema.

Esto posibilita ganar en perspectiva; de esta forma podrás comprobar si has ido avanzando en la superación del trastorno.

Reflexiona sobre la asociación y relación que existe entre tus sensaciones corporales, tus emociones y tus pensamientos…

 

  1. Si no estás solo, mejor

La soledad, en estos casos, se da. Pero si no lo estás, comunícalo. Ahora bien, depende del grado de confianza que tengas con esa persona, de la situación en que te encuentres o del nivel de los síntomas.

 

  1. Sugerencias para el acompañante

El acompañante de quien sufre un ataque de pánico debe intentar funcionar como un asidero seguro, cómo un fuerte mástil en un barco que se debate entre una tempestad -o mejor digamos entre un fuerte oleaje-, ayudando a mantener la calma, recordándole que se trata de algo pasajero, y nunca fatal.

a)Hay que esforzarse en ser paciente, empático, y afectuoso.

b)Recordar en todo momento que la situación de pánico no es grave, y que si se precisa se acudirá al médico o a los servicios de urgencia.

c)Ensalzar los indicios de progreso de la persona que haya sufrido los ataques, después de observar que ha puesto voluntad y buena predisposición, por realizar cambios positivos de creencias y de actitudes.

d)No es saludable proteger en exceso, sino más bien animar a afrontar el miedo y la vida cotidiana con normalidad.

 

 

Conclusiones

No todas las personas tenemos el mismo nivel de afrontamiento, motivación, actitud, aptitud, rasgos, etc., por tanto, bien si nos pasa a nosotros o a seres queridos, debemos intentar comprender e interpretar los signos que muestran si les obligamos mucho. Recordar que ninguna solución es estándar ya que cada persona es diferente, y lo que le sirve a alguien rápidamente, es racionalmente comprensible que otro precise de unos tiempos y cuidados diferentes.

Para ello, si observas que esa persona que te importa, tú mismo, quién quieras que esté bien, si le cuesta o tiene problemas para mejorar en estos casos, siempre puedes contar con la ayuda profesional pertinente.

Allana el camino, que todo te será más fácil.

 

Ángel J. García

Graduado en Educación Social y Pedagogía (UNED)

Máster en Neuropsicología Clínica y Neuropatologías (UIA)

Máster en Coaching, Inteligencia Emocional, y Programación Neurolingüística (UEMC)

Técnico Especialista en Psiquiatría (UEMC)

Experto en Inteligencia Emocional y Social,  y en Diagnóstico y Desarrollo de la Alta Capacidad Intelectual (UNED)

 

 

Referencias:

-Diagnóstico, M., & de los Trastornos Mentales, E. (1995). DSM-IV. American Psychiatric Association.

-Izquierdo, Pedro A.; García Clarencio (1988). Castellano y Literatura Noveno Grado. Caracas:Librería Editorial Salesiana.

-Triglia, Adrián; Regader, Bertrand; García-Allen, Jonathan (2016). Psicológicamente hablando. Paidós.

-REAL ACADEMIA ESPAÑOLA: Diccionario de la lengua española, 23.ª ed., [versión 23.4 en línea]. https://dle.rae.es Consultado el 4/10/2021